Agachamento: Turbine suas pernas e bumbum

As mulheres vêm se preocupando cada vez mais com seu bem estar. E estar sempre com tudo em cima é o sono de muitos. Além de elevar a autoestima, conquistar um corpo escultural e uma das preocupações das mulheres são as pernas e o bumbum.
Pensando nisso, separei para você um guia com os exercícios mais eficaz para você turbinar as coxas, as panturrilhas e o bumbum.

Agachamento

Os exercícios de agachamento fortalecem a parte inferior do corpo atuando nos músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilha além de melhorar a mobilidade, aumenta a resistência e seu desempenho.

Agachamento na bola suíça

Esse exercício consiste em apoiar a bola na parede e você apóia a bola na sua lombar e quadril. Os pés ficam um pouco à frente da linha dos joelhos. Realize alguns agachamentos e depois permaneça parado na posição de agachamento. Não se esqueça de respeitar seus limites.

Agachamento tradicional com halteres

Com o tronco e pernas alinhadas, faça a execução com movimentos moderados a lentos com contração abdominal na descida e subida, impulsionando com o calcanhar e glúteos, voltando para a posição inicial encaixando o quadril e contraindo os glúteos. Agora para o agachamento com halteres você deve posicionar os pés na largura do seu quadril, segure os halteres nas mãos ao lado do tronco, flexione os joelhos até 90º como se fosse sentar na cadeira, cuide para os joelhos não ultrapassarem a ponta dos pés mantenha alinhada a coluna e os ombros.

Agachamento sumô

Já essa modalidade pede um afastamento maior de pernas, coloque as mãos a frente para ajudar no equilíbrio. Mantenha a coluna ereta e comece a descer devagar até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Outra variação desse exercício e segurar um halter e realizar o mesmo movimento. Para os iniciante é interessante que façam sequências de 15 vezes e 1 minuto de descanso e volte a repetir.

Agachamento Hack Machine ou Squat

Nessa modalidade de agachamento você posiciona as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma. Desça lentamente o peso, flexionando os joelhos até 90 graus. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas. Evite levantar os calcanhares durante a execução do exercício. E para estimular mais os músculos e obter maiores resultados coloque mais carga e mais repetições entres as séries.

Agachamento Smith

Diferente do agachamento livre essa modalidade faz uso de uma barra que não pode ser retirada do aparelho. Para iniciar as séries alinhe o tronco nos trilhos da barra que devem ser posicionada abaixo dos ombros encaixando nas omoplatas, afaste as pernas até a largura do quadril. Segure a barra com os pulsos para baixo desça até que as coxas atinjam um ângulo de 90º em relação à perna com movimentos moderados a lentos com contração abdominal na descida. Mantenha as costas retas e a curvatura natural. Retorne a posição inicial levantando a pélvis primeiro e endireite o corpo todo. Não retorne a posição original impulsionando primeiro o joelho, esse movimento faz com que aumente o risco de traumas. Já na fase mais avançada, aumente o número de repetições e a carga.

Agachamentos com Barra

Inicie alinhando o tronco e as pernas. Segurando uma barra de baixo da barra e arrume para que ela fique levemente abaixo do nível do ombro mantenha as costas retas. Segurando a barra desça devagar com o abdômen contraído até que as coxas fiquem alinhadas ao chão em um ângulo de 90º, suba retornando a posição original elevando à pélvis primeiro e endireite o corpo. Para obter mais resultados aumente a carga ou faça mais repetições por série. É preciso tomar cuidado ao encaixar a barra na coluna cervical para não causar traumas.

Agachamento Frontal com Barra

O agachamento frontal ou também chamado de “pela frente” permite que você coloque um pouco mais de ênfase no quadríceps. Para iniciar alinhe as pernas e tronco, segure uma barra a frente de seu corpo apoiada na porção anterior dos ombros e os braços cruzados a frente sobre a barra, essa é uma pegada indicada para os iniciante por ser mais confortável. Outra opção é apoiar a barra bem próxima da clavícula. Inicie a descida e subida contraindo o abdômen com movimentos leves até que suas coxas formem um ângulo de 90º ou até que fique paralelo ao chão. Para potencializar os exercícios aumente a carga ou aumente as repetições por série.

Ao realizar os exercícios com disciplina, em aproximadamente em 30 dias você já poderá ver os primeiros resultados. Lembre-se sempre em criar novos estímulos para melhorar sua performance, e alie os treinos com uma alimentação saudável respeite os limites de seu corpo. Além de consultar seu médico antes de iniciar os exercícios.

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